睡眠の質を高める方法とは・・

こんにちは、sky starryです。

今回は、「ぐっすりと眠れる」ようにするための方法をご紹介したいと思います。

前の記事で最初の９０分が勝負ということをお話ししたと思います。

あわせて読んでみてください。

ぐっすり眠る方法として考えられるのは、「規則正しい生活を送ることが可能」であれば、毎日の就寝時間と起床時間（睡眠時間）を固定しよう。

この方法は寝つきを良くして深く眠るのに効果的なアプローチです。

しかし、規則正しい生活を送れない人や普段は規則正しくても、「明日はどうしても４時起きないとだから、今すぐ眠りたい」という日もありますよね。

重要なキーワードがあります。「体温」と「脳」です。

「体温」と「脳」のスイッチによって、体と頭はスリープモードに切り替わり、睡眠が劇的に変わります。

つまり体温と脳は入眠を促すだけではなく、睡眠の量が多かろうと少なかろうと、しっかり「質」を高めてくれる。

まず、質の良い眠りであれば体温が下がる。この体温の低下が睡眠には欠かせない。

人間の体温は、睡眠時より覚醒時のほうが高い。睡眠時は温度を下げて臓器や筋肉、脳を休ませ、覚醒時は温度を上げて体の活動を維持する。ただし、これはあくまで、体の内部の体温（深部体温)の変化の話。体温は、「筋肉や内臓による熱産生」と、「手足からの熱放射によって調節されている。

深部体温は日中高くて夜間低いが、手足の温度(皮膚温度)はそのまったく逆で、昼に低くて夜間は高い。

覚醒時には、通常深部体温のほうが皮膚温度より2度ほど高い。健康な人の場合、入眠前には手足が温かくなる。皮膚温度が上がって熱を放射し、深部体温を下げているのだ。このとき、皮膚温度と深部体温の差は2度以下に縮まっている。

つまり、スムーズな入眠に際しては深部体温と皮膚温度の差が縮まっていることが鍵なのだ。脳が興奮していると体温も下がりにくいので部屋の電気を切るのと同時に脳のスイッチもオフにしたほうがいいのです。

体温を下げるのに効果的なのが「そば殻枕」がおすすめです！

冷たくて気持ちいいです。

睡眠の質をあげるために「昼寝」を利用しよう
「昼寝の効果」についてです。

結論からいいますと、昼寝は最強の武器にもなりますがその逆にもなります。（サルは昼寝が多いことがわかっています。）

種としてのヒトは、進化の過程で昼寝をとっていた可能性があります。

実際にスペインなどの国では、しっかりと昼食をとったあとに睡眠をとる「シェスタ」と呼ばれる風習が浸透している地域があります。

入眠にはさまざまな条件が必要だか、「眠たい」ときは体温や脳の眠りの条件が整った数少ない瞬間だから、チャンスタイムです。

企業の中でも昼寝を推奨しているところもあるので効果はあります。

しかし、気をつけてほしいのが「時間」です。

この「時間」によって昼寝の効果が変わってきます。

基本的に時間は、「３０分以内」がベストです。

３０分以上の場合・・・

「1時間以上昼寝する」人は「昼寝の習慣はない」人に比べて認知症の発症率が2倍も高い。さらに、集中力が低下する。

昼にぐっすり寝てしまうと、健康で若い人であっても、夜に睡眠圧が上がらず、スムーズに入眠できない可能性がある。

昼寝（仮眠）は効果はあるがあくまで「仮の眠り」という点に注意してください。

気になる昼寝（３０分未満）の効果は？
先ほどもあったようにグーグルやアップル、マイクロソフトといった一流の企業も仮眠スペースや快眠マシーンを導入し、仮眠を推奨しているんだとか・・

アップルの創業者であるスティーブ・ジョブズは、かつて「仮眠できないような会社には来たくない」といったのだとか・・・

発明王のトーマス・エジソンも、夜の睡眠こそ一日4時間程度だったものの、その代わりに昼寝をしていたという。（ナポレオンも同じ）

前置きが長くなってしまいましたが効果は、仮眠は認知能力や注意力だけではなく、創造力を高めます。眠い時などはアイデアや自由な発想というものが生まれてきません。

そのため、アイデアや自由な発想が求められる企業では仮眠が推奨されているのかもしれませんね。

「細切れ睡眠」ははたして有効なのか？
例えば、日本では電車通勤が多いと思いますが電車の中で寝ている「睡眠」はノンレム睡眠で「レム睡眠」「ノンレム睡眠」とスリープサイクルが正しく現れないため連続した６時間睡眠より質が落ちてしまいます。

・・・まとめ・・・
まったく寝ないよりも短い時間でも仮眠するほうがいいが、細切れ睡眠で完全に補完するのは不可能。あくまで補助的なものとしてとらえたほうがいい。

skystarry’s diary