これだけをしてれば「疲れ」は変わってくる!❓ 少しだけ時間をください。
疲れとは誰もが少なからず感じるものだと思います。疲れを予防することや取るための究極の方法をご紹介したいと思います。
「疲れ」のサインについてお話ししたいと思います。
疲れのサインとは・・・
①睡眠時間が短い
②朝起きてもすっきりしない
主な原因・・・
寝る時間が不規則だったり起きる時間がまちまちだったりすれば、副交感神経の働きが悪くなります。
副交感神経とは→寝ている間に脳と体の疲れをメンテナンスしてくれる休息には欠かせない存在。
睡眠が不規則などでこの副交感神経の働きが悪くなると疲れが取れていなかったり、疲れが蓄積してしまいます。そのため、寝る時間と起きる時間は毎日同じにするだけで「疲れ」が変わってきます。
オリンピック選手も実践する「睡眠」についてお話ししたいと思います。
「睡眠」についてです。
・毎日同じ時間に寝て起きる
・眠り始めの90分が勝負
・よく寝る
そのほかにも、まくらやマットレスなどありますが後にご紹介したいと思います。
「同じ時間に寝て同じ時間に起きる」ことは前回の記事をご覧ください。
▭眠り始めの90分について
この90分の質をあげられるかがポイントになります。
- 就寝90分前の入浴
- 足湯
- 室内コンディショニング
なぜ入浴は90分前なの?
例えば40分のお風呂に15分入ると深部体温が0.5度上がります。深部体温は上がった分だけ下がろうとするので0.5度上がった深部体温が元に戻るまでの時間が約90分。
こうすることによって、皮膚温度との差も縮まりスムーズに入眠できる。
温度を上げて、下げて、縮める作業が必要。
足湯について・・・
熱放射を主導しているのは、表面積の大きくて毛細血管が発達している手足。
→「足湯」で足の血行を良くして熱放射を促せば、入浴と同等の効果を得られる。
入浴は時間がかかるが足湯はあまり時間がかからない。
「入浴」は90分という時間が寝るまで必要だが「足湯」は寝る直前でもいい。
さらに、足湯の目的は「足の血行を良くして、熱放射を活発にすること」だからマッサージでも同等の効果は得られる。
室内コンディショニングについて・・・
どんなにいい寝具でも、室温を整えておかなと最高の効果を得られない。
▭室温が高すぎると発汗しなくなり、手足からの熱放射を妨げられ、眠りが阻害される。夏に眠れなかったり、高齢者などが入眠中に熱中症になるのはこのため.
▭室温が低すぎると血行が悪くなり、熱放射も起こらず眠れない。
室温は何度がベストなの?
適温は個人差が激しいので、小さいころ自分が育った環境の温度に合わせるのがおすすめ。エアコンを使う場合はつけたまま寝ると体温が下がりすぎて風邪をひくので「お休みモード」を使えばエアコンで室温を調節できる。
よく寝るとは・・・
アスリートの中に「ロングスリーパー」が何人もいます。
テニスの絶対王者ロジャー・フェデラー選手・・・1日12時間睡眠
陸上競技 ウサイン・ボルト選手・・・12時間前後
バスケットボール レブロン・ジェームズ選手・・12時間前後
(5時間睡眠の場合)糖分の代謝が30%~40%下がり、太りやすくなるのです。
最低でも6時間は寝ることをおすすめします。
・・・まとめ・・・
最低6時間といった量を確保しながら90分前入浴や室温調整などの質を高めていくことが良い睡眠となり疲れが予防でき改善できる。
これであなたもマスター食事術
疲れを予防したり取り除くための食事方法についてご紹介したいと思います。
(少々アスリート向けの記事となっております)
実は、胃腸の疲れに何より影響するのが「食」なんです。
・食事は大切だ!!と言われても「体に良い食べ物はある程度分かっていてもただそれを食べればいいのか」などいろいろな疑問がでてきますよね。その疑問を解決していただきたいと思います。
・・・始めに・・・
1つ大切なことがあります。それは完璧にやろうとしないことです。
完璧にしようとするとストレスも溜まりますし、疲れますよね。
思いっきり食事を楽しんでください。
1・・なにを食べるか・・
ずばりビタミンと良質なたんぱく質です。
・疲れを取るためにおすすめしたいのが「間食フルーツ」です。
おなかがすいたときにフルーツを食べるというものです。
バナナ・オレンジ・リンゴ・梨など手軽にそのまま食べられるものがいいと思います。
できるだけ素材の形のままのものを選ぶことが大切です。
・たんぱく質といえば最強の食材があります。
「トリ胸肉」です。トリ胸肉に含まれている「イミダペプチド」というアミノ酸は、細胞が傷つく現象「酸化」を防ぐ作用が高く、活性酸素を取り除き、脳の疲れを取る効果が報告させています。鳥の羽の付け根にイミダペプチドが含まれているため渡り鳥は長期間疲れずに飛び続けられるといわれています。
2・・・いつ食べるのか・・・
「朝食抜き」が一番危険!!
「朝食」を取るか取らないか、そして朝何を食べるかで1日の疲れ具合がまったく違ってくるため一番気をつけておきたい。
さらに、一日のエネルギーをチャージできるのは朝食だけです。
「前日の夕食」は夜間に消化され、体の修復や修繕にあてられることになります。
できる限り朝食は「時間」を固定したほうがいいです。朝は固定しやすいと思います。
・・・お腹いっぱいになると疲れる・・・
量でいうと腹八分目までがベストです。
満腹になるまで食べてしまうと、消化に時間がかかり、」「朝食後」「昼食後」の日中の倦怠感の誘発します。また「夕食」を食べ過ぎてしまうと睡眠中に胃腸が一生懸命消化しようとするので睡眠の役割である「回復」「体の修繕」が思うように機能せず、体全体が休まらないこともあります。
・・・野菜は「昼時の摂取量」をMAXに・・・
野菜には疲労回復を助けるビタミン類が豊富で、消化も促進します。
ここで注意してほしいのが「手を加えるほどあらゆる栄養が抜けてしまうことです。
生で食べることこそが「疲れない体」を作るにふさわしい食べ方です。
・・・まとめ・・・
朝・・・※「抜かない」ことが大原則
※時間は固定する
↓
お腹が空いたら間食(フルーツ)
昼・・・※多めのサラダ(ビタミン)
タンパク質
↓
お腹が空いたら間食(フルーツ)
夜・・・タンパク質をしっかり取る